Bu yazıda size hem kaygı/korku/stres/panik diye deneyimlediğimiz hallerin nörobiyolojisini anlatacağım, hem de bu deneyimleri yaşarken başa çıkmak için uygulayabileceğiniz teknikleri sıralayacağım. Yazının tümünü okumanızı tavsiye ederim. Başlıklardan birine tıklayarak ilgili bölüme de gidebilirsiniz:
1. Sinir sistemi hayatta kalma mekanizmaları
2. Tetiklenmek nasıl bir tecrübe?
3. Orta ve Uzun vadeli korunma yöntemleri
4. SOS korunma yöntemleri
Ücretsiz Canlı Yayın: Korona kaygısıyla nasıl başa çıkılır?
Sinir sisteminin hayatta kalma mekanizmaları
Kaygı, korku, stres bunların hepsi bizim dostumuz. Fizyolojimizin bizi hayatta tutmak için milyonlarca yıldır devreye soktuğu yaşamda kalma mekanizmalarını, biz stres ya da kaygı olarak deneyimliyoruz.
Birçok insanın günümüzde yaşadığı stres ya da kaygı düzeyinde ters giden bir şeyler var. Doğal ve yaşamsal olan hiçbir şey bu kadar öğütücü, tüketici bir hal almıyor.
Stres ve kaygı yerindeyse ve kıvamındaysa, bize büyük bir fayda sağlıyor. Yaşanan kaygının ardından rahatlama deneyimi geliyorsa işte o zaman sinir sistemimiz bu deneyimden daha da güçlenerek çıkıyor.
Koronavirüs gibi hayatımızı tehdit edici bir durumla karşılaşınca, otonom sinir sisteminin yaşamda kalma mekanizmasından biri devreye giriyor. Bu mekanizmalar şöyle:
- Sosyal bağ kurarak üstesinden gel
- Kaç
- Savaş
- Don
Sosyal bağ kurmak:
‘Kaç’, ‘savaş’ veya ‘don’ tepkileri ile gelen hayatta kalma stratejilerini birçok başka canlı ile paylaşıyoruz. Ancak sosyal bağ kurarak yaşamda kalmaya çalışmak, sadece insan canlısına özgü ve evrimsel olarak çok daha yeni bir strateji. Sağlıklı bir sinir sistemi herhangi bir sorun karşısında ilk olarak bu yönteme başvurur. Ancak başkaları ile bağ kurarak sorunu çözemezse, sırasıyla diğer yöntemlere geçer.
Korona günlerinde WhatsApp gruplarında çok daha aktif hale geldiyseniz, eşinizle dostunuzla bir araya gelemeseniz de telefonda sık sık iletişim halinde olma eğilimi arttıysa, ailenizle fiziksel olarak yakın olmak size huzur veriyorsa, bu sosyal bağ kurma eğilimini sergiliyor olduğunuzu gösteriyor.
Terör olaylarının ya da yakın ölümlerinin ardından, kalabalık grupların bir araya gelmesi, fizyolojimizin bağ kurarak hayatta kalma stratejisine başvurmasından kaynaklanır. Bu durumda, otonom sinir sisteminin parasempatik kısmı devrededir ve her ne kadar bir tehdit varsa da, ‘güvendeyim’ duygusu kaybolmuş değildir. Tedbirler alıyor olabilirsiniz, (sık sık el yıkamak, el sıkışmamak gibi) ama hayatınızı sekteye uğrayan bir gerginlik hissetmiyorsunuzdur ve tehdit oluşturan şeyin dışındaki konulara da ilgi duyabiliyor, gündelik aktivitelerinizi normale yakın sürdürebiliyorsunuzdur.
En önemlisi, bu durumdayken tehdidin boyutunu doğru tartabilir bir haldesinizdir. Yani hayatınızın gerçekten ne kadar tehlikede olduğunu anlayabiliyorsunuzdur ve ne eksik ne fazla, buna uygun davranabiliyorsunuzdur. Görüşünüz puslanmıyordur.
Belki bir süredir virüsten korunmak için pek fazla dışarı çıkmıyorsunuz. Ama evinizin salonunda ailecek oturup bir film izlerken, filmde olanlara birlikte gülebiliyor, kendinizi hayati tehlike altında hissetmiyorsunuz. Havadan sudan şeylerden konuşabiliyor, sabah kahvesinin ya da güzel bir romanın tadını çıkarabiliyorsunuz.
Sinir sisteminizin radarları hem açık hem de rahat; virüsün risk grubu diye adlandıran gruplarda ölümcül olduğunun ve bu gruplarda yer almadığınızın farkındasınız. Tedbirli ve sorumlu davranıyorsunuz ama kendi hayatınızın tehdit altında olmadığını, sadece bilişsel olarak değil daha derinden, sinir sistemi düzeyinde biliyorsunuz. Belki zaman zaman normalden daha uyarılmış bir haldesiniz ama bu hal kısa süreli ve gerektiğinde ortaya çıkıyor ve sonrasında yerini rahatlamaya bırakıyor. Bedensel ya da ruhsal gerginlik hissetmiyorsunuz.
Kaç ya da savaş:
Otonom sinir sistemi sosyal bağlılık ile tam olarak çözüm bulamadığı hallerde ‘kaç ya da savaş’ stratejisine başvurur. Önce savaşmayı dener. Bu da yetmezse kaçma yoluna başvurur.
Savaşmak ve kaçmak da diğer tüm sinir sistemi mekanizmaları gibi, yeri geldiğinde son derece gerekli ve anlamlıdır.
Birazdan değineceğim gibi, sinir sistemimiz geçmişin ezberleri ile hareket ediyorsa tetiklenme denen durum gerçekleşir ve bu mekanizmalar gerekli gereksiz devreye girmeye başlar.
Gelin öncelikle savaşmak deneyimini nasıl tecrübe ediyoruz ona bakalım:
Savaşma halinde otonom sinir sisteminin sempatik kısmında önemli bir yükselme yaşanır. Stres hormonları devreye girer. Sinir sistemi bu hali vahşi bir hayvanla savaşıyormuşsunuz gibi tecrübe eder. Nefes ve kalp atışı hızlanır, bedensel ve ruhsal gerginlik tecrübe edilir. Normalden daha fazla ve aralıksız alarm hali vardır. Uykular bozulabilir. Tehdit yaratan durum dışında bir şeye ilgi gösteremez, sadece bu konudan konuşmak ister hale gelinir.
Sürekli aktif ve yapar-eder bir hal vardır. Bu aktif hallerin aralarında rahatlama periyotları yaşanmaz.
Dezenfektanlar almak, elleri yıkamak, evi tecrit etmek, vitamin depolamak gibi tedbirler kesintisiz uygulanır. Virüsle fiilen savaşılır.
Kişinin sinir sistemi tüm bu savaşır halin hayati tehlikeyi gidermediğinde kanaat getirirse kaçmayı seçer. Kaçma deneyiminde de sempatik yükselme olur ve savaşma deneyimine benzer. Bu sefer odaya giren vahşi hayvanla savaşmıyor, ondan canımız pahasına kaçıyoruzdur. Virüs nedeniyle yaşadığı şehri ya da ülkeyi terk etmek bir kaçma tepkisi olarak görülebilir ve bu gerçekten yerli yerinde bir hareketse sinir sistemi sağlıklı işliyor demektir.
Don:
Donmak en eski ve canlılar arasında en yaygın hayatta kalma stratejisidir. “Suratına ışık tutulmuş tavşan gibi” tabirini bilirsiniz. İşte o tabirdeki tavşanın sinir sistemi, donma tepkisi veriyordur. İlk üç strateji işe yaramadığında, insanların sinir sistemi de bu tepkiyi verir. Tehdit karşısında bir tür yenilme halidir. Sinir sistemi tehditle bağ kurarak, savaşarak ya da kaçarak başa çıkamayacağına karar vermiştir. Ölümün kaçınılmaz olduğunu düşündüğü için, sistem ölmeden önce bir tür ölüm tecrübe eder. Sosyal bağ kurmada olduğu gibi, donma halinde de sinir sisteminin parasempatik kısmı devrededir. Ama sosyal bağlılıktan tamamen farklı, hatta tam tersi bir hal tecrübe edilir.
Donmanın nasıl tecrübe edildiğine de bakalım:
- Yıkılmışlık hali, fiziksel ve ruhsal çöküntü
- Harekete geçememe, sisli bir algı/beyin
- Sosyal bağ kuramama
- Tehditle ilgili sağlıklı değerlendirmenin tamamen sona ermesi
- Hayattan zevk alamama, merak duygusunun yok olması
- Güvenlik duygusunun ortadan kalması
- Hissizlik
Donmak bile, eğer yerli yerindeyse, faydalı bir sinir sistemi tepkisidir. Bu tepki, başa çıkamayacak kadar büyük fiziksel/ruhsal acılar, çözümsüz ve yardım alınamayan travmatik deneyimler sırasında, kişiyi tamamen hissizleştirerek acı çekmekten korur.
Koronavirüs korkusu ve tetiklenmek
Sinir sisteminin anın gerektirdiği şekilde değil, geçmiş travmatik deneyimlerin etkisi ile otomatik ve yersiz cevaplar vermesine tetiklenme diyoruz. Bu durumda beynin travma merkezi olarak bilinen amigdala devreye girer ve mantıkla hareket etmek imkansızlaşır. Koronavirüs tehdidini sosyal bağlılık içinde atlatabilecekken, kendinizi büyük bir stres ve gerginlik altında hissetmek, kaç, savaş hatta don tepkisi vermek böyle bir durumdur.
Tetiklenmek nasıl bir tecrübe?
- Tedbirler abartılıdır. Böyle bir halde kişi evinin salonunda ailesiyle film izlerken bile sadece tehditi düşünür ve sosyal bağ kurmakta zorlanır.
- Basit ve sıradan bir günü bile kapıdan içeri kaplan girmiş ve onunla mücadele ediyor gibi yüksek stres altında tecrübe eder.
- Tehditle ilgili somut objektif verileri algılayamaz. Tehdit değerledirmesi sislenir. Risk grubunda olmadıkları halde bütün ailesi ve kendisini hayati tehlike altında görür. Ölüm oranı %3 olsa bile hastalığa yakalanmak onun için ölmek demektir.
- Zihni olumsuz düşüncelerle doludur. Başka olası tehdit unsurları ile de ilişkisi bozulur. Mesela, yoldan hızlıca geçen araç bile çok büyük korku yaratır.
- Beynin iç gözlem (introsepsiyon) merkezinde yeterince gri madde yoksa yani bu bölge yeterince aktif değilse yaşadığı tehdit düzeyinin mevcut tehditten çok daha yüksek olduğunu fark etmez. Gerçek bir ölüm kalım savaşı tecrübe eder.
- Tehdidin sandığından daha küçük olduğunu algılayamadığı gibi, tehdidin büyüdüğünü de fark edemez. Yemek buharına çalan, gerçek bir yangın çıktığında ise çalmayan bir yangın alarmı gibidir. Kişiyi tehditlere karşı kırılgan ve savunmasız hale getiren bu bozulmuş haldir.
Orta ve uzun vadeli korunma yöntemleri
Bu sistemlerin hepsi bilinç dışıdır ve üzerlerindeki kontrolümüz dolaylıdır. Neyin devreye gireceğini seçemeyiz ama sinir sistemimiz bir tür çobanlık yaparak, kılavuzluk ederek yerinde ve yeterince büyük bir tepkiyi teşvik edebilir.
Bu çobanlık işini orta ve uzun vade ile kısa vade diye ayırmakta fayda var.
Asıl olan, sinir sistemimiz saçmalamaya başladığında onu geçici tedbirlerle kurtarmak değil, her duruma gerçekçi cevaplar verebilir halde bir sinir sistemini inşa etmektir. Öyle değil mi? Meditasyon ve yoga bu işe hizmet eder. Ve bu amaca hizmet eden pratikler minimum 8 hafta, gündelik tekrar gerektirir. Tekrarlayan pratikler, sinir sistemi regülasyonu ve beyinde iç gözlem/introsepsiyon merkezinin aktivasyonunu arttırır.
Herkes tetiklenir. Tetiklendiğinizde bunun farkında olmanın tek yolu introsepsiyonun aktif olmasıdır. İç gözlemi arttıran farkındalık çalışmaları hayatidir.
Hiçbir yoga veya meditasyon tecrübesi olmayan birinin tetiklenme halinde bu yöntemlere başvurması bazen olumlu katkı sağlar, bazen ise geri teper. Aşağıdaki SOS yöntemleri hayata geçirmek daha hızlı ve güvenlidir.
SOS Korunma Yöntemleri
Kaygı/korku/stres tecrübe ettiğinizde aşağıdaki yöntemleri kullanabilirsiniz. Bu yöntemler sizi topraklar, yani sinir sistemini şimdiki zamana getirir.
Kaygı için topraklanma teknikleri – 1
- Ezbere bildiğin cep telefonunu numaralarını tersten söyle.
- 100’den geriye 7’şer 7’şer say.
- Beş kişinin ismini tersten yaz.
Tetiklenme sırasında amigdalanın devreye girmesi ile beynin sol lobunda bulunan prefrontal korteks (mantık) devreden çıkar. Beynin sol tarafı aynı zamanda dil ve sayısal işlemlerden de sorumludur. Bu basit uygulamalar beynin sol lobunu devreye girmeye zorlar. Böylece tekrar mantıklı düşünebilir, eylem için planlar yapabilir hale geliriz.
Kaygı için topraklanma teknikleri – 2
- Gözlerinin etrafta serbestçe gezmelerine izin ver ve gördüğün nesnelerin teker teker ismini say.
- Etrafında o ana kadar fark etmediğin 3 yeni şey bul.
- Kırmızı renkteki her şeyi bul.
- Hoşuna giden üç şeyi bul ve her biri ile ilgili neyin hoşuna gittiğini fark et. Onlara uzun uzun bak ya da dinle, kokla.
Bu yönteme oryantasyon diyoruz. İnsan dahil tüm memeliler tehdit düzeyini değerlendirmek ve güvendeyim duygusunu inşa etmek için bu yönteme başvurur. Spontan gerçekleşen bu hali teşvik etmek çok faydalıdır. Gözler, kulaklar, burun, dokunma… Duyularımızla fiziksel ortamı taramak sinir sistemine “güvendesin, ortamda tehdit yok” mesajını verir.
Kaygı için topraklanma teknikleri – 3
- Ayaklarından başın tepesine ellerinle bedenine sertçe vur ya da sık.
- Sevdiklerinle normalden biraz daha sıkı ve uzun sarıl.
- Ağır battaniye ile uyu.
- Birbirinize orta derece baskı uygulayarak masaj yap.
- Yüksek sesle şarkı söyle ya da Om sesini çıkar.
Derin basınç ve vibrasyon, sinir sistemi regülasyonunu arttırır. En hızlı sonuç verecek müdahaleler arasındadır. Dokunulmaktan hoşlanmayanlar bu yöntemlere başvurmasınlar.
Kaygı için nefes tekniği – 4
- Burnundan nefes alırken 4’e kadar say.
- Aldığın nefesi 7’ye kadar sayarak tut.
- Tuttuğun nefesi 8’ kadar sayarak ağzından ver. Verirken ses çıkarmaya özen göster.
- Dört tekrar yap ve günde en az üç kere tekrarla.
Nefes uygulamaları otonom sinir sistemine yapacağınız en direkt müdahalelerden biridir. Nefes teknikleri “kontrol bende” hissi verir ve sinir sisteminin kaostan çıkmasına yardımcı olur. Dikkati nefeste toplamak, onu şimdiki zamana getirmenin en kolay yollarındandır. Dikkat şimdiki zamana gelince, topraklanma gerçekleşir ve sinir sistemi her duruma cevap verebilir hale gelir.
Kaygı için topraklanma teknikleri – 5
- Kaygı yaratan konu dışındaki konularla ilgili, sevdiklerinle sohbet et.
- Sevdiklerinle bir araya gel ve yakın temasta kal.
- Gereğinden fazla bilgi akışını engelle.
- Her gün sevdiğin bir aktivitede bulun.
- Her gün en az bir kere yarım saat yürüyüş, yoga ya da spor yap.
Kaygı ve korku sırasında sosyal bağlılığı teşvik etmek çok önemlidir. Ventral vagal yol dediğimiz bu hali teşvik etmenin en kolay yolu havadan sudan sohbetlerdir. Cenazelerde insanların bir anda birbirleriyle yemek tarifi paylaşmaya başlaması ya da ortamın atmosferine uygun olmayan hafiflikte konular hakkında sohbet etmesi bundandır.
